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40대부터 오는 노화 신호 5가지

노화 늦추게 하는 최상 대비책은?

글 명지예 기자  2020-11-26

 

노화는 ‘질병에 의한 것이 아니라 시간이 흐르며 생체 구조와 기능이 쇠퇴하는 현상’을 말한다. 노화는 노년기뿐만 아니라 비교적 젊은 30~40대에서도 나타날 수 있다. 식습관이나 생활습관에 따라 40대인데도 노화가 빠르게 진행되는 경우도 있다.

스스로 노화를 실감하는 것은 바로 체력이 떨어졌을 때다. 실제로 인간의 체력 절정기는 약 18세 때다. 많은 스포츠의학자들도 19세 이후에는 체력 저하가 시작된다고 말한다. 20~30대에는 절정기만큼은 아니더라도 체력이 비교적 잘 유지되는 편이지만 40대 이후에는 급격히 체력이 감소할 수 있다. 이 외에 40대의 노화 신호를 알아본다.

 

◇ 40대에 노화가 빨라진다는 신호

1. 걷는 속도가 느려진다.

가장 빨리 걸을 때의 속도는 뇌와 신체 노화를 보여주는 지표다. 미국 듀크대 심리학·신경과학과 연구팀이 지난해 10월 발표한 연구에 따르면, 만 45세 때의 걸음이 느린 것은 노화가 빨라지는 신호다. 연령이 같은 904명을 장기 관찰한 결과, 걸음이 느린 45세의 폐, 치아, 면역체계 등은 걸음이 빠른 동년배보다 더 노화되어 있었다는 것이다.

이 연구의 MRI 검사에서도 걸음이 느린 사람은 뇌 피질의 두께가 상대적으로 얇고, 뇌 표면적이 좁으며, 백질 과집중(white matter "hyperintensities") 빈도도 높은 것으로 나타났다. 한마디로 연령보다 뇌가 늙었다는 뜻이다. 걸음이 느린 피험자는 또한 사진을 이용한 '얼굴 나이(facial age)' 평가에서도 더 늙어 보이는 것으로 나왔다.

 

2. 근육이 줄어든다.

40대인데도 힘이 없어지고 계단을 오르내리는 것이 힘에 부친다면 노화 증상을 겪고 있는 것으로 볼 수 있다. 근육 감소는 노화의 시작과도 같다. 본래 건강한 사람이라도 30대 후반부터는 자연적으로 근육이 감소한다. 심하면 40대 초반부터 매년 1%씩 감소하는 사람이 있다.

성균관의대 강북삼성병원 코호트 연구소에 따르면 건강한 젊은 사람도 근육 양이 적으면 조기 관상동맥질환의 발생 위험이 높아진다. 근육 감소와 함께 심장병, 낙상으로 인한 골절 등이 증가해 중년, 노년의 안정된 삶을 위협한다. 근력 운동이나 단백질 섭취에 소홀하다보면 근육은 더욱 빠르게 감소한다. 근육을 늘리는 것에 신경 쓰며 면역력을 강화하는 게 좋다.

 

3. 관절의 유연성이 떨어진다.

40대에 접어들면서 관절 유연성이 급격히 저하된다면 노화가 빨라진다는 증거로 볼 수 있다. 이를 간과하면 건강에 좋다는 생각으로 열심히 등산을 하다가도 무릎에 무리가 와서 관절을 해칠 수도 있다. 1년 전까지만 해도 아무렇지 않게 계단을 오르내렸는데, 갑자기 계단을 내려올 때 무릎이 시큰거리고 통증이 있다면 관절 노화가 시작되었다는 신호다. 통증이 이어지면 등산 같은 운동은 중단하고 관절 보호를 위해 계단은 가급적 오를 때만 이용하는 게 좋다.

 

   4. 피부가 건조해진다.

자주 샤워를 하거나 보습제를 바르지 않아도 괜찮았던 10-20대와는 달리, 30-40대 때는 피부가 건조하고 가렵기 시작한다. 피부의 탄력 섬유가 감소하면서 노년층처럼 팔다리나 등을 자주 긁게 될 수도 있다. 몸의 겉 부분인 피부가 건조하다는 것은 몸 내부에서부터 노화가 진행되고 있다는 증거다. 샤워를 짧게 마치고 건30-40대라도 피부의 탄력 섬유가 감소하면 노년층처럼 등을 자주 긁을 수 있다. 등은 지방층이 얇아 더욱 가렵다. 겨울에는 샤워를 짧게 하고, 독한 비누 사용을 자제하는 게 좋다.

 

   5. 머리숱이 급격히 줄어든다.

심한 탈모 증상이 아니더라도 머리 중앙에 풍성했던 머리숱이 줄어든다면 노화의 징후로 볼 수 있다. 동시에 귀 주변의 머리털은 예전과 같은 속도로 자라 머리가 전반적으로 단정하지 않아 보이는 경우가 많다. 물론 개인차가 크지만, 30대 후반부터 노화 진행에 따라 체내 단백질 합성 기능이 떨어져 머리숱에도 영향을 미친다.

 

◇ 노화 속도 늦추려면?

무엇보다 줄어드는 근육을 보강하는 게 중요하다. 근육 양이 적으면 골다공증, 인지기능 저하, 인슐린 기능 저하 등의 증상이 나타나고 결국 당뇨병과 심혈관질환의 발생 위험이 높아진다. 젊을 때 운동을 아예 하지 않았다가 중년에 시작한다고 해도 늦지 않는다. 자신의 현재 체력에 맞는 근력운동을 통해 노화를 늦추고 당뇨병, 심장병, 골절 등을 예방할 수 있다.

근육 양을 지키기 위해서는 ▲단백질과 ▲비타민D를 충분히 섭취해야 한다. 콩, 생선, 계란, 유제품, 연어 등을 챙겨먹고 하루 20분 햇볕을 쬐는 게 좋다. 또 ▲유산소 운동과 ▲근력 운동을 함께 해 근육을 생성시키는 것도 중요하다. 일주일에 3~4회 빠르게 걷기, 조깅 등을 꾸준히 하고 덤벨 운동, 벽 짚고 팔굽혀펴기 등 근력을 키우는 동작을 병행하는 게 좋다. 

 

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